LR:GO COACHING ERNÄHRUNGSTIPPS

GEH ES GANZHEITLICH AN: MIT PLAN UND SYSTEM!

So individuell wie jeder Sportler selbst, so individuell sind seine Ziele und auch der Weg dorthin. Dein LR:GO Coaching unterstützt dich mit Experten und Ernährungstipps sowie Workout-Videos. 

Egal ob du Sport treibst, um dein Wohlbefinden zu steigern, Muskeln aufzubauen oder dich in Form zu bringen – es kommt darauf an, dass du es angehst und wie du es angehst. Hierzu zählen neben dem Sporttraining auch einige andere Faktoren, wie zum Beispiel eine auf deine individuellen Ziele und Bedürfnisse ausgerichtete, aus - gewogene Ernährung. Wir haben dir Ernährungstipps zusammengestellt, an denen du dich orientieren kannst, um dich optimal und mit System auf deine Ziele einzustellen und somit das Beste aus dir herauszuholen.

1.  MAKRONÄHRSTOFFE – Die Energielieferanten Proteine // Fette // Kohlenhydrate

2. MIKRONÄHRSTOFFE (z.B. enthalten in Gemüse und Obst) Mineralstoffe // Vitamine

Geh es ganzheitlich an und mach dir klar, welches Ziel du verfolgen willst. Neben der Verbesserung der eigenen Fitness und Leistungsfähigkeit, kannst du zum Beispiel folgende Ziele definieren: 

Körperfett reduzieren

Durch Sport kannst du deine körperliche Aktivität und somit deinen Energieverbrauch erhöhen. Zusätzlich kann dich eine bewusste kalorienreduzierte Ernährung unterstützen. Achte jedoch immer darauf, dass du dich dabei wohlfühlst. Frage dich, welche gesunden Lebensmittel du magst. Passe dementsprechend deine Ernährung an, anstatt hungrig durch den Tag zu gehen.

Muskelaufbau

Neben dem richtigen Training sollte dein Speiseplan viele Proteine enthalten, um den Aufbau von Muskelmasse zu fördern.

Gewicht halten

Um dein Gewicht zu halten, nehme nur so viel zu dir, wie du auch verbrauchst. Um dein Wohlbefinden noch weiter zu steigern, kannst du dieses Ziel mit anderen kombinieren. Zum Beispiel kannst du dir als weiteres Ziel setzen, deine Ausdauer zu verbessern, was deine Fitness zusätzlich unterstützt. 

Proteine bestehen aus Aminosäuren und sind der grundlegende Baustoff für alle Zellen und damit elementar für den Aufbau von Muskeln. Nur durch ausreichende und regelmäßige Zufuhr von Proteinen kannst du Muskelmasse aufbauen. Je höher die biologische Wertigkeit der Lebensmittel, desto schneller kann dein Körper die Nahrung in körpereigene Aminosäuren umbauen und für den Muskelaufbau und die Reparatur von Muskelfasern verwenden. Bei der Auswahl geeigneter Proteinquellen ist vor allem darauf zu achten, eine gesunde Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinen zu wählen. 

Fette haben spezifische Aufgaben im Körper. Sie füllen als Energieliferant den Energiespeicher auf und sind am Aufbau von Zellen beteiligt. Fette liefern lebenswichtige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sorgen dafür, dass wir die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus der Nahrung aufnehmen und verarbeiten können. Fette bestehen aus Fettsäuren und diese können gesättigt und ungesättigt sein. Ungesättigte Fettsäuren (z. B. mehrfach ungesättigte Fette) gelten als gute Fette. Eine Ernährung, in der viele gesättigte Fette enthalten sind (verarbeitete Snacks und tierische Nahrungsmittel), wirkt sich eher negativ auf den Körper aus. Die richtige Versorgung mit Fettsäuren, vor allem den mehrfach ungesättigten ist sehr wichtig für die Leistungsfähigkeit des Organismus!

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den Körper. Zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung tragen vor allem die komplexeren Kohlenhydrate, also stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Brot, Gemüse und Kartoffeln bei. 

Im Idealfall sind es niedrig glykämische Nahrungsmittel. Vorteil hierbei: Sie lassen deinen Blutzuckerspiegel nicht so stark steigen und machen durch ihre Wasserbindefähigkeit schneller und länger satt. 

Komplexe Kohlenhydrate

• Haferflocken
• Vollkornnudeln
• Kartoffeln
• Süßkartoffeln
• Reis (Vollkornreis, brauner Reis, Basmati Reis)
• Vollkornbrot
• Bohnen, Linsen und Erbsen • Quinoa

GOOD TO KNOW GLYKÄMISCHER INDEX – WAS IST DAS?

Er ist das Maß für die Blutzuckerwirksamkeit von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln. Er wird in Prozent dargestellt und gibt an, wie stark der Blutzucker nach dem Essen ansteigt. Weißmehl, Zucker und Süßgetränke führen beispielsweise zu einem hohen Blutzuckeranstieg und haben somit einen hohen glykämischen Index. Ein niedriger glykämischer Index bei Lebensmitteln hilft bei einem längeren Sättigungsgefühl.

Ein guter Mikronährstoffstatus bildet die Basis für eine optimale physische und mentale Leistungsfähigkeit. So können z.B. Prozesse für den Muskelaufbau effektiv ablaufen, ein optimaler Nährstofftransport kann gewährleistet werden, das Immunsystem wird gestärkt und man bleibt auch geistig leistungsfähig. 

Körperliche Aktivität führt zu einem Mehrbedarf an Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe). Eisen wird für den Sauerstofftransport benötigt, Magnesium unterstützt Nerven und Muskeln, Kalium und Natrium regulieren deinen Wasserhaushalt. Ein ausgeglichener Mikronährstoffhaushalt ist essenziell für gute, sportliche Leistungen. Abhängig von der Sportart, der Intensität, dem Alter und dem Geschlecht ist der Bedarf unterschiedlich.